Joga w ciąży – odpowiednie ćwiczenia oraz jakich unikać!
Zmiany zachodzące w ciele kobiety w ciąży mogą wywoływać różnorodne dolegliwości, w tym ból pleców czy problemy z krążeniem. Jednym ze sposobów na zniwelowania napięcia mięśniowego, a także poprawę samopoczucia jest joga. Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia będą odpowiednie, a których należy unikać? Sprawdź, jak bezpieczne przygotować się do wykonywania poszczególnych asan w ciąży!
Dlaczego warto praktykować jogę w ciąży?
Korzystny wpływ jogi na zdrowie jest powszechnie znany i stanowi jedną z głównych przyczyn jej niesłabnącej popularności. Z tego samego powodu na ćwiczenia decydują się również kobiet w ciąży. Regularna praktyka, uzupełniana medytacją, poprawia krążenie, wspiera układ oddechowy, polepsza elastyczność mięśni, i – co najważniejsze w tym przypadku – wzmacnia mięśnie dna miednicy. Okres ciąży bywa często obciążający emocjonalnie, a ćwiczenia oddechowe stanowią formę radzenia sobie ze stresem, skutecznie poprawiając nastrój.
Nie potrzeba wiele, aby zacząć swoją przygodę z jogą, również we własnym domu. Na początku wystarczy Ci solidna i gwarantująca stabilność mata, a jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, postaw na bolster, czyli specjalną, prostokątną poduszkę. Wysokiej jakości akcesoria, tworzone z myślą o bezpiecznej praktyce, są dostępne w wielu wariantach w sklepie JOYINME, podobnie jak wygodne i niekrępujące ruchów ubrania.
Joga dla kobiet w ciąży, a trymestry – bezpieczne asany dla ciężarnych
Stan kobiet w ciąży z każdym miesiącem, a nawet tygodniem dynamicznie się zmienia. Z tego powodu warto dobierać ćwiczenia zarówno do konkretnego etapu, jak i indywidualne sytuacji. Poznaj ogólne zalecenia dotyczące najbezpieczniejszych asan w poszczególnych trymestrach!
Joga w 1. trymestrze ciąży
W pierwszym trymestrze kobiece ciało zaczyna adaptować się do nowej sytuacji. To dobry czas, aby wprowadzić do swojej codziennej rutyny pranayamę, czyli technikę oddechową, która może pomóc w redukcji stresu i poprawie ogólnego samopoczucia. Ćwiczenia oddechowe warto wzbogacić o łagodne i mało inwazyjne asany, nieobciążające brzucha. Dobrym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po statyczną hatha jogę, charakteryzującą się spokojnym tempem. Choć można wówczas wykonywać wiele pozycji, to należy jednak unikać intensywnych skrętów, asan odwróconych, które wywierają nacisk na brzuch, np. pozycji kobry (Bhujangasana).
Joga w 2. trymestrze ciąży
W drugim trymestrze często zdarza się, że największe dokuczliwości mijają, a kobiety zyskują energię. Ponownie dobrą opcją będzie hatha joga, jeśli jednak Twój stan na to pozwala, możesz spróbować z bardziej dynamiczną odmianą jogi. Warto wówczas włączyć do praktyki ćwiczenia wzmacniające mięśnie, np. pozycję wojownika II (Virabhadrasana II), która wspiera siłę i stabilność, lub dziecka (Balasana), która może okazać się pomocna w łagodzeniu napięć w dolnej części pleców. Zadbaj o odpowiednie podparcie przy asanach wymagających większego rozciągnięcia, np. korzystając ze wspomnianych już wcześniej bolsterów.
Joga w 3. trymestrze ciąży
Na tym etapie najważniejszym celem praktyki jogi jest przede wszystkim przygotowanie ciała do porodu. Asany należy wówczas wykonywać z ostrożnością i jednoczesnym uwzględnieniem dyskomfortu wynikającego z rosnącego brzucha. Pozycja leżącego schwytanego kąta (Supta Baddha Konasana) pomaga otworzyć biodra i rozluźnić mięśnie miednicy. Czego zatem unikać? Nie wykonuj pozycji odwróconych, intensywnych skrętów oraz asan wymagających leżenia na plecach.
Czy joga prenatalna jest bezpieczna dla każdego?
Joga w ciąży (inaczej joga prenatalna) jest uznawana za bezpieczną formę aktywności dla większości kobiet. Warto jednak podkreślić, że wiele zależy od indywidualnego stanu zdrowia. Dobrze, jeśli przyszła mama, skonsultuje się z lekarzem, aby zyskać pewność, czy może podjąć tego typu aktywność. Ostrożność jest zalecana przede wszystkim w przypadku ciąży zagrożonej, problemów z łożyskiem, wysokim ciśnieniem. Każda kobieta w ciąży powinna monitorować swoje samopoczucie i natychmiast przerwać praktykę, kiedy poczuje się źle.
Jakich ćwiczeń jogi unikać w ciąży?
Nie wszystkie pozycje jogi są odpowiednie dla kobiet w ciąży. Jak już zostało to podkreślone wcześniej, należy unikać asan, które mogą prowadzić do upadków lub wywierać nacisk na brzuch. Zalicza się do nich pozycje odwrócone, czyli np. stanie na głowie (Salamba Sirsasana) oraz intensywne skręty, m.in. odwrócony trójkąt (Parivrtta Trikonasana). Niewskazane jest również leżenie na brzuchu, jak w przypadku pozycji świerszcza (Salabhasana), aby nie narażać dziecka na ucisk, czy zaawansowane pozycje równoważne, w tym deska boczna (Vasisthasana).
Jak przygotować się do jogi w ciąży?
Przed rozpoczęciem praktyki warto zaopatrzyć się w odpowiednie akcesoria, które nie tylko zwiększą komfort ćwiczeń, ale i pozwolą na stworzenie bezpiecznych warunków. W sklepie JOYINME znajdziesz wygodne maty o różnych rozmiarach i grubościach, bolster (lub inaczej wałek) do podparcia ciała oraz pasy do jogi, które ułatwią wykonywanie asan. Wybierz również luźną i przewiewną odzież, zaprojektowaną z myślą o wygodzie przyszłych mam, która zapewnia pełną i nieskrępowaną swobodę ruchów.
W trakcie ćwiczeń pamiętaj o oddechu – powinien być głęboki, spokojny i harmonijny, aby wspierać zarówno ciało, jak i umysł. Praktykując jogę w ciąży, skup się na sygnałach, jakie wysyła Ci ciało, a każda sesja stanie się dla Ciebie nie tylko formą aktywności fizycznej, ale i momentem na budowanie więzi z dzieckiem.