Trening Jacobsona – relaksacja na uwolnienie napięcia i odstresowanie
Wiele osób nie reaguje na wszelkiego rodzaju napięcia do momentu, w którym pojawia się znaczący dyskomfort, a w najgorszych przypadkach – silny ból. Z tego powodu warto dbać o utrzymanie ciała w dobrej kondycji i wprowadzić do swojej rutyny różnego rodzaju aktywność fizyczną. Nie musi być ona jednak intensywna. Poznaj trening Jacobsona, czyli progresywną relaksację mięśni!
Czym jest trening Jacobsona?
Trening Jacobsona został opracowany w latach 20. XX wieku przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona. Główna idea tej formy ćwiczeń zakłada naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni.
Poznanie różnicy między dwoma stanami ma na celu uświadomienie, jak niekorzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu może mieć stan ciągłego napięcia, którego przyczyną jest również stres. Obecnie sporą popularnością cieszy się medytacja Jacobsona, czyli klasyczna medytacja połączona z progresywną relaksacją mięśni.
Jak działa trening relaksacyjny Jacobsona?
Trening Jacobsona polega na celowym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych. Celem tej metody jest nauka tego, jak świadomie kontrolować swoje ciało, a tym samym dążenie do redukowania stresu.
Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona
Podstawę treningu Jacobsona stanowi wspomniana już wcześniej progresywna relaksacja mięśni. Co to oznacza w praktyce? Proces napinania, a następnie rozluźniania mięśni rozpoczyna się od kończyn dolnych, przechodzi przez tułów i tak stopniowo aż do mięśni twarzy.
Ćwiczenia Jacobsona krok po kroku
Ćwiczenia zaczynamy od stóp, stopniowo napinając (przez ok. 5 sekund) i rozluźniając kolejne partie mięśniowe: łydki, uda, pośladki, brzuch, plecy, ramiona, dłonie, szyję i twarz.
Cały trening trwa zazwyczaj od kilku do kilkunastu minut i bez przeszkód można go wykonywać codziennie, najlepiej wieczorem lub przed snem, aby uzyskać stan wewnętrznej równowagi, który ułatwi zaśnięcie. Warto jednak unikać nadmiernego wysiłku.
Pamiętaj o jednej bardzo istotnej zasadzie, czyli o synchronizowaniu napinania mięśni z oddechem – wdech przy napięciu, wydech przy rozluźnieniu.
Korzyści z metody treningu Jacobsona
Regularne praktykowanie treningu Jacobsona przynosi wiele korzyści zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Ćwiczenia relaksacyjne:
- pomagają zredukować napięcie mięśniowe,
- poprawiają jakość snu i koncentracji,
- przynoszą lepszą kontrolę nad własnym ciałem,
- wpływają na samopoczucie i wspierają w zwalczaniu stresu.
Relaksacja Jacobsona a inne techniki relaksacyjne
Trening Jacobsona na tle innych technik relaksacyjnych wyróżnia się prostotą i skutecznością. W jodze skupiamy się na biernym obserwowaniu ciała, w trakcie progresywnej relaksacji aktywnie pracujemy z napięciem mięśniowym.
Technika zaproponowana przez Jacobsona może być stosowana jako uzupełnienie praktyk jogi czy pilatesu, wzbogacając je o element świadomego rozluźniania poszczególnych partii ciała.
To również doskonałe narzędzie dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ćwiczeniami relaksacyjnymi i poszukują prostego, ale jednocześnie efektywnego sposobu na radzenie sobie ze stresem.
Przeciwwskazania i środki ostrożności do techniki Jacobsona
Zawsze bez względu na rodzaj podejmowanej aktywności fizycznej osoby z poważnymi schorzeniami układu mięśniowo-szkieletowego, takimi jak przewlekłe bóle pleców czy stawów, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.
W trakcie treningu należy zachować ostrożność, nawet jeśli nie ma się problemów zdrowotnych – napinanie mięśni powinno być umiarkowane, a nie wywoływać ból.
Chcąc zadbać o własne bezpieczeństwo i rozwiać wszelkie wątpliwości warto skonsultować się ze specjalistą, który oferuje wsparcie w doborze konkretnego typu ćwiczeń do indywidualnych potrzeb i możliwości.
Jak zacząć trening Jacobsona?
Trening Jacobsona uznaje się za stosunkowo łatwą aktywność fizyczną, niewymagającą ani dobrej kondycji fizycznej, ani specjalistycznego sprzętu.
Wystarczy chęć do nauki i poświęcenie kilkunastu minut dziennie na ćwiczenia. Aby utrzymać regularność w ćwiczeniach, warto wyznaczyć sobie stałą porę dnia – ułatwi to wprowadzenie praktyki do codziennej rutyny.
Wybór odpowiedniej maty i akcesoriów do treningu
Każdy trening wymaga odpowiedniego przygotowania i skompletowania niezbędnych akcesoriów. Choć w przypadku relaksacji nie jest konieczne posiadanie zaawansowanego sprzętu, to kilka gadżetów z pewnością uczyni ćwiczenia bardziej komfortowymi.
Podstawowy dodatek to odpowiednia mata, która przyda Ci się przy różnych formach aktywności fizycznej, takich jak joga czy pilates. W wyborze konkretnego modelu zwróć uwagę na jego grubość i materiał, z którego został wykonany.
Uniwersalnym i atrakcyjnym rozwiązaniem jest naturalny kauczuk – wyróżnia go miękka struktura, stabilność oraz trwałość. Dobra mata powinna zapewniać bezpieczeństwo i wsparcie w trakcie treningu, eliminując ryzyko poślizgnięcia. Przy relaksacji Jacobsona istotną rolę odgrywa również wygodne, niekrępujące ruchów ubranie, dlatego warto skompletować wielofunkcyjny set.
