Pozycje i ćwiczenia rozgrzewające w jodze
Zimowa aura często wiąże się z wieczorami spędzonymi pod grubym, ciepłym kocem i z kubkiem herbaty w ręce. Niestety mimo takich starań niekiedy nadal może Ci być zimno. Jak temu zaradzić? Rozwiń matę do jogi i wykonaj kilka pozycji z jogi, które na pewno Cię rozgrzeją. Dowiedz się, jakie asany sprawią, że od razu zrobi Ci się cieplej.
Kumbhakasana – pozycja deski
Pozycja deski, mimo, że należy do podstawowych asan w jodze, jest niezwykle wymagająca. Najczęściej wykorzystywana jest jako przejście między pozycjami. Wzmacnia mięśnie brzucha, ramion, pleców i nóg. Do wykonania Kumbhakasany przyda Ci się mata do jogi. Uklęknij na niej, a ręce połóż na szerokość barków, tak aby łokcie były wyprostowane, a barki były w linii nadgarstków. Twoje plecy powinny być proste. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Wzrok skieruj w dół. Napnij mocno mięśnie brzucha i nie rozluźniaj. Podwiń palce u stóp, a następnie unieś kolana do góry. Postaraj się nie wypychać pośladków. Ściągnij je razem, a kość ogonową postaraj się skierować w stronę pięt. Utrzymaj pozycję około 30 sekund.
Parivrtta Utkatasana – pozycja odwróconego krzesła
Kolejną asaną, która doskonale rozgrzewa, jest Parivrtta Utkatasana, czyli pozycja odwróconego krzesła. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie pleców, klatki piersiowej, goleni i kostki. Pozwala również rozciągnąć ramiona oraz pośladki. Aby ją wykonać, stań prosto (pozycja góry Tadasana) i na wdechu unieś ręce ponad głowę. Następnie na wydechu ugnij kolana i delikatnie pochyl tułów do przodu, kierując klatkę piersiową w kierunku ud. Powoli opuszczaj pośladki w kierunku pięt. Staraj się utrzymać przy tym równowagę. Pamiętaj, by Twoje plecy cały czas były proste. Ręce złóż na wysokości klatki piersiowej jak do modlitwy, a następnie na wydechu skieruj tułów w prawą stronę. Lewy łokieć oprzyj na zewnętrznej części prawego kolana. Postaraj się spojrzeć ponad prawy bark. Wytrzymaj tak 30 sekund, wróć do pozycji góry i powtórz całą sekwencję na drugą stronę.
Setu Bandha Sarvangasana – pozycja mostu
Pozycja mostu nie tylko energetyzuje, ale również pozwala pozbyć się napięcia z barków oraz otworzyć klatkę. Do jej wykonania przyda Ci mata oraz kostka do jogi. Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Następnie unieść biodra do góry. Podeprzyj je na rękach. Jeżeli chcesz, możesz skorzystać z klocka. Umieść go pod kością krzyżową i spleć za nim palce rąk, podwijając przy tym barki pod siebie. W przypadku tego ćwiczenia brzuch jest rozluźniony. Możesz zostać w takiej pozycji albo przejść do pełnego wariantu – w tym celu wyprostuj nogi i wypchnij pięty. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder. Wytrzymaj w tej pozycji minimum minutę. Oddychaj spokojnie. Następnie zegnij ponownie kolan. Unieś biodra i jeśli potrzeba, wyciągnij spod nich klocek. Powoli opuszczaj plecy na ziemię. Wyprostuj nogi i rozluźnij się.
Wykonanie tych pozycji nie zajmie Ci wiele czasu, a na pewno sprawi, że będzie Ci cieplej. Dodatkowo pomoże wzmocnić i rozluźnisz poszczególne partie mięśniowe. Zadbaj o odpowiednie akcesoria i ciesz się rozgrzewającymi ćwiczeniami idealnymi na zimowe, mroźne dni.
