Pilates – ćwiczenia na kręgosłup dla każdego
Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej oraz długotrwałe napięcie prowadzi do przeciążeń i dyskomfortu. Obecnie wiele osób mierzy się z bólem pleców i problemami z kręgosłupem. Dbanie o odpowiednią dawkę ruchu działa korzystnie na cały organizm. Warto dopasować jednak podejmowane aktywności do własnego stylu życia. W tym przypadku dobrym rozwiązaniem będzie pilates, czyli uniwersalna metoda ćwiczeń, która nie tylko wzmacnia ciało, ale również pomaga utrzymać zdrowy kręgosłup.
Dlaczego pilates jest dobry na problemy z kręgosłupem?
Pilates skutecznie wzmacnia mięśnie głębokie i poprawia postawę ciała, a regularna praktyka wpływa na stabilizację kręgosłupa. Jest formą ćwiczeń, którą wyróżnia skupienie na kontroli ruchu, precyzji wykonywanych pozycji i płynnych przejściach. Wysiłek, choć wymaga naszego pełnego zaangażowania, to w przeciwieństwie do treningów z obciążeniem uznaje się go za bezpieczny dla osób z problemami zdrowotnymi.
W porównaniu do jogi, która koncentruje się na elastyczności i relaksacji, pilates kładzie większy nacisk na aktywację mięśni głębokich i poprawę stabilizacji.
Pilates na zdrowy kręgosłup – podstawowe zasady bezpiecznego treningu
Do pilatesu nie potrzeba specjalistycznego sprzętu, ale warto zaopatrzyć się w kilka podstawowych i jednocześnie bardzo uniwersalnych elementów. Co Ci się przyda w trakcie treningu? Oczywiście mata do ćwiczeń, odpowiednio gruba, aby amortyzować ruchy i zapewnić komfort.
Wygoda to podstawa, dlatego Twój strój na pilates nie powinien Cię ograniczać. W pilatesie dobrze, jeśli ubranie jest elastyczne i przylega do ciała — może to być dopasowany top i wygodne legginsy do ćwiczeń. Tak jak przed każdą formą treningu musisz zadbać również o rozgrzewkę, która pobudzi krążenie i przygotuje mięśnie na wysiłek.
W trakcie pilatesu istotne jest prawidłowe ustawienie miednicy zapewniające odpowiednią postawę i ochronę kręgosłupa. Stabilizacja core, czyli centrum ciała, pomaga w uniknięciu przeciążeń, a precyzyjna technika wykonywania ćwiczeń redukuje ryzyko kontuzji.
Pilates – ćwiczenia na kręgosłup dla początkujących
Pilates na początku może wydawać się wymagający, ale jeśli zaczniesz od prostych ćwiczeń i poświęcisz czas na naukę poprawnej techniki, szybko zauważysz poprawę swojej siły i elastyczności. Dowiedz się więcej na temat ćwiczeń dedykowanym poszczególnym odcinkom kręgosłupa.
Ćwiczenia pilates na kręgosłup szyjny
Kręgosłup szyjny odpowiada za ruchomość głowy oraz stabilizację górnej części ciała. Wiele osób zmaga się z napięciem w okolicach szyi i karku. Powód? Bardzo często długotrwałe siedzenie przy biurku. Poniższe ćwiczenia pomogą w redukcji napięcia i poprawie postawy.
Head Nods (Kiwnięcia głową)
-
Połóż się na plecach.
-
Ugnij kolana, ustawiając stopy na szerokości bioder.
-
Pochyl delikatnie brodę do mostka, wykonując kiwnięcie.
-
Powróć do pozycji neutralnej.
Neck Rotation (Rotacje szyi)
-
Usiądź prosto lub połóż się na plecach.
-
Delikatnie skręć głowę w prawo i postaraj się spojrzeć za siebie.
-
Wróć do centrum i wykonaj ruch w lewo.
Ćwiczenia pilates na kręgosłup piersiowy
Kręgosłup piersiowy odpowiada za stabilizację tułowia i wspiera prawidłową postawę. Jego ograniczona mobilność może prowadzić do bólu pleców i napięcia w barkach, dlatego warto w takim przypadku skupić się na poprawie rotacji tułowia oraz elastyczności klatki piersiowej – uda Ci się to z poniższymi ćwiczeniami.
Spine Twist (Skręty kręgosłupa)
-
Usiądź z wyprostowanymi nogami, ramiona wyciągnij na boki.
-
Skręć tułów w prawo, trzymając biodra nieruchomo.
-
Powróć do centrum i wykonaj ruch w lewo.
Thread the Needle (Przewlekanie igły)
-
Ustaw się w klęku podpartym, unieś prawą rękę w górę.
-
Przełóż rękę pod lewym ramieniem, opierając bark na macie.
-
Utrzymaj pozycję, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia pilates na kręgosłup lędźwiowy
Wzmacnianie kręgosłupa lędźwiowego pomaga w zapobieganiu bólom pleców i poprawia stabilność całego tułowia, w tym dolnej partii pleców i miednicy.
Bridge (Most)
-
Połóż się na plecach.
-
Ugnij kolana, a stopy ustaw na szerokości bioder.
-
Unieś biodra, napinając pośladki.
-
Powoli opuść biodra do maty.
Single Leg Kick (Kopnięcie jedną nogą)
-
Połóż się na brzuchu.
-
Oprzyj przedramiona na macie.
-
Unieś jedną nogę i wykonaj dwa krótkie kopnięcia.
-
Zmień nogę i powtórz ruch.
Ćwiczenia na mobilność całego kręgosłupa
Wprowadzając do swojej codziennej rutyny ćwiczenia angażujące wszystkie odcinki kręgosłupa, poprawisz jego ogólną ruchomość. Wykonywanie poniższych pozycji wpłynie również na elastyczność i świadomość całego ciała.
Cat-Cow Stretch (Koci-grzbiet)
-
Ustaw się w pozycji klęku podpartego.
-
Wdech – unieś głowę, wygnij plecy w dół.
-
Wydech – zaokrąglij plecy, opuść głowę.
Swimming (Pływanie)
-
Połóż się na brzuchu, a następnie wyciągnij na wprost ręce.
-
Naprzemiennie unoś przeciwną rękę i nogę.
-
Wykonaj ruchy dynamicznie, utrzymując napięcie core.
Jak często i jak długo ćwiczyć pilates przy problemach z kręgosłupem?
Jak uzyskać najlepsze efekty? Wystarczy, że będziesz regularnie ćwiczyć. Możesz zacząć od jednej lub dwóch sesji w tygodniu, np. o długości 30-45 minut. Jeśli zależy Ci na pobudzeniu organizmu, staraj się wykonywać trening rano. Wieczorem za to pilates pozwala rozluźnić napięte po całym dniu mięśnie.
Pilates świetnie komponuje się z innymi formami aktywności, np. jogą, spacerami czy pływaniem. Przed rozpoczęciem swojej przygody z ćwiczeniami, pamiętaj o konsultacji z fizjoterapeutą lub instruktorem, aby dobrać odpowiedni trening do swoich indywidualnych potrzeb.