Joga na krześle – jak ćwiczyć na siedząco?
Czy wiesz, że nawet siedząc, możesz czerpać korzyści z jogi? Praktyka na krześle to doskonały sposób na rozluźnienie mięśni, poprawę koncentracji i redukcję stresu – bez potrzeby wstawania. Pracujesz przy biurku, masz ograniczoną mobilność, a może po prostu chcesz wpleść jogę w codzienne życie? Te proste ćwiczenia pomogą Ci poczuć się lepiej. Jak zacząć? Sprawdź nasze praktyczne wskazówki!
Joga na krześle – dla kogo i dlaczego warto?
Joga na krześle to doskonała opcja dla osób pracujących przy biurku, seniorów, osób z ograniczoną mobilnością oraz tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z jogą. Ta forma praktyki polega na łagodnym rozciąganiu i wzmacnianiu ciała bez konieczności wstawania z krzesła.
Do korzyści, jakie daje joga na krześle, można zaliczyć:
-
pomoc w rozluźnieniu mięśni i poprawie koncentracji,
-
wspieranie elastyczności i koordynacji,
-
możliwość dostosowania poziomu trudności,
-
proste sekwencje ułatwiające rozpoczęcie praktyki.
Krótkie sekwencje na przerwę w pracy – siedząca praktyka jogi
Praca przy biurku często prowadzi do napięć w ciele i spadku koncentracji. Krótkie ćwiczenia jogi na krześle mogą pomóc w rozluźnieniu mięśni, poprawie krążenia i zwiększeniu energii. Wystarczy kilka minut, by poczuć różnicę. Poniżej znajdziesz pozycje do wykonywania na krześle, a jeśli szukasz kompleksowych sekwencji, sprawdź nasz artykuł: Joga przy biurku – asany, które możesz wykonywać w pracy.
Sekwencja na kark i szyję
Długotrwałe siedzenie i napięcie mogą prowadzić do bólu i sztywności karku. Regularne wykonywanie prostych ćwiczeń pomaga rozluźnić mięśnie i poprawić zakres ruchu. To ruchy, które możesz wykonać w dowolnym momencie:
-
skręty szyi (Greeva Sanchalana) – usiądź prosto, rozluźnij ramiona, powoli skręcaj głowę w prawo, następnie w lewo, wykonaj 5 powtórzeń na każdą stronę;
-
rozciąganie boczne szyi – przechyl głowę w bok, tak aby ucho zbliżyło się do ramienia, możesz delikatnie docisnąć głowę dłonią, wytrzymaj 10 sekund na każdą stronę.
Sekwencja na ramiona i górne plecy
Siedzenie przez długie godziny często prowadzi do sztywności ramion i napięcia w górnej części pleców. Jeśli odczuwasz dyskomfort w tych miejscach, spróbuj wykonywać te ćwiczenia:
-
krążenia ramion (Skandha Chakra) – unieś ramiona, wykonuj okrężne ruchy do przodu i do tyłu, powtórz 10 razy w każdą stronę;
-
skręty na krześle (Ardha Matsyendrasana) – siedząc prosto, skręć tułów w prawo, chwytając oparcie krzesła, wytrzymaj 5 oddechów i powtórz na drugą stronę;
-
orzeł na krześle (Chair Garudasana) – krzyżuj ramiona przed sobą, łącząc dłonie, unieś łokcie i oddychaj głęboko.
Sekwencja na dłonie i nadgarstki
Dłonie i nadgarstki są szczególnie narażone na napięcia, zwłaszcza gdy spędzamy długie godziny przy komputerze. Rozciąganie nadgarstków to prosty sposób na zwiększenie ich elastyczności i redukcję sztywności. Można to zrobić poprzez ruchy do przodu i do tyłu oraz delikatne rotacje, co pomaga w poprawie krążenia i zmniejszeniu napięcia mięśniowego.
Mudry, czyli specjalne ułożenia palców, również wpływają korzystnie na ciało i umysł. Świetną i łatwą opcją jest Gyan Mudra, wystarczy, że połączysz kciuk z palcem wskazującym.
15-minutowa pełna sesja jogi na krześle dla każdego
Pełna sesja jogi na krześle to doskonały sposób na poprawę mobilności, redukcję stresu i zwiększenie energii. Składa się z kilku etapów: przygotowania, rozgrzewki, głównej praktyki oraz wyciszenia. Wykonując te ćwiczenia regularnie, możesz poprawić swoją postawę i ogólne samopoczucie.
Przygotowanie (2 min)
Usiądź wygodnie, stopy płasko na podłodze, plecy proste. Zamknij oczy i postaraj skupić się w pełni na oddechu.
Rozgrzewka (3 min)
Wykonaj delikatne krążenia stawami oraz subtelne skłony i skręty, aby przygotować ciało do dalszych ćwiczeń.
Główna praktyka (8 min)
Na główną część praktyki składa się seria ćwiczeń wzmacniających i rozciągających, które wspierają zdrową postawę i zwiększają mobilność. Warto zacząć od pozycji, takich jak:
-
Chair Surya Namaskar – usiądź prosto, stopy płasko na podłodze. Złóż dłonie na wysokości serca. Z wdechem unieś ręce nad głowę, a z wydechem pochyl się do przodu, opuszczając ręce w stronę podłogi. Następnie wykonaj wykrok jedną nogą do tyłu, unosząc ręce w górę. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej i pochyl głowę.
-
Chair Warrior (Virabhadrasana) – usiądź bokiem na krześle, prawą stroną do oparcia. Prawą nogę zegnij w kolanie i ustaw pod kątem 90 stopni, lewą nogę wyprostuj do tyłu, opierając stopę na podłodze. Unieś ręce nad głowę lub rozłóż je na boki na wysokości barków.
-
Seated Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana) – usiądź prosto, stopy ustaw płasko na podłodze. Połóż prawą dłoń na lewym kolanie, a samą rękę na oparciu krzesła. Z wdechem wydłuż kręgosłup, a z wydechem skręć tułów w lewo.
-
Chair Pigeon (Kapotasana) – usiądź prosto. Połóż prawą stopę na lewym udzie, tworząc kształt „czwórki”. Utrzymaj plecy proste, a dłonie oprzyj na kolanie i stopie.
Wyciszenie (2 min)
Na zakończenie sesji przyjmij pozycję Seated Mountain, koncentrując się na spokojnym oddechu i relaksacji całego ciała.
Pranayama – ćwiczenia oddechowe do wykonania siedząc na krześle
Ćwiczenia oddechowe – pranayama to skuteczny sposób na poprawę koncentracji, zredukowanie stresu i wsparcie układu oddechowego. Wykonywane regularnie, pomagają uspokoić umysł i zwiększyć świadomość ciała. W pozycji siedzącej możesz praktykować, np.:
-
oddech pełny jogiczny – obejmuje trzy etapy: oddech przeponowy (głębokie oddychanie brzuchem), oddech żebrowy (rozszerzanie klatki piersiowej) oraz oddech obojczykowy (uniesienie górnej części klatki);
-
oddech naprzemienny (Nadi Shodhana) – polega na naprzemiennym wdychaniu i wydychaniu powietrza przez jedno nozdrze przy zatkaniu drugiego;
-
oddech pszczeli (Bhramari) – wystarczy zamknąć oczy, wziąć głęboki wdech, a następnie wydychać powietrze, wydając dźwięk przypominający brzęczenie pszczoły;
-
oddech chłodzący (Sitali) – wykonuje się go poprzez zwinięcie języka w rurkę i wdychanie powietrza przez usta, a następnie powolny wydech przez nos.
Jak wpleść jogę na siedząco w codzienny grafik?
Joga na krześle może stać się częścią codziennych rytuałów, niezależnie od harmonogramu dnia. Najlepiej praktykować ją rano, aby pobudzić organizm, w ciągu dnia na przerwę w pracy lub wieczorem dla odprężenia.
Nawet kilka minut dziennie wystarczy, aby odczuć jej pozytywne skutki. Warto też integrować ćwiczenia oddechowe i proste asany z obowiązkami biurowymi, np. krótkimi przerwami na głęboki oddech lub rozciąganie podczas pracy przy komputerze. Postaraj się wsłuchać we własne ciało i jego potrzeby.
